大人のフィギュアスケート初心者に役立つオフアイス練習は？

週に一度しか滑れない場合、オフアイスの練習は、レッスンのあいだに一般的なバランス、筋力、協調、自信を積む助けになり得ます。上級スケーターのジャンプの流れを真似るのではなく、単純で扱いやすい練習から始めてください。オフアイスの練習はスケートを支えますが、氷の上で指導者とともにブレードの制御を学ぶことの代わりにはなりません。

氷に乗らずに、何を高められますか？

オフアイスの練習は、氷上の時間の代わりではなく、準備だと考えてください。立ったバランス、楽な関節の動き、一般的な筋力、コーチがすでに教えた姿勢を覚えることは練習できます。家では再現できないのは、研磨されたブレードと氷との正確な関わりです。

オーストラリア政府の大人の運動指針は、身体活動、筋力を強めること、バランス・可動性・協調を含む機能的な動きを、混ぜることを勧めています。これらは一般的な健康の推奨であり、フィギュアスケートの練習の処方でも、特定のジャンプへの保証された道でもありません。

International Skating Unionの育成キャンプのプログラムには、氷上の指導とあわせて、オフアイスのコンディショニング、バレエ、ムーブメントのクラスが含まれています。それらのキャンプは特定の育成グループのためのものであり、大人の初心者のためではありません。ただし、スケーターがスケートだけに頼らず、いくつかの種類の準備を使うことを示しています。

オフアイスの練習として、どの出発点が妥当ですか？

制御されていると感じられ、自分の健康と経験に合う動きを選んでください。次に挙げるのは実用的な例であり、公式のスケートカリキュラムではありません。

安全に繰り返せる動きを、いくつかから始めてください。バランスの練習では、壁や手すりの近くに手を置き、適切な場合は普通の支えのある靴を使い、痛み、めまい、不安定さを感じたらやめてください。バランスボード、スピナー、重いおもり、専用のホームジムは必要ありません。

認定ストレングス・コンディショニングスペシャリストによるU.S. Figure Skatingのウォームアップ記事は、一般的な活動と、スケートに特化した準備とを区別しています。より高度なドライランドのジャンプにも触れていますが、それは初心者が家で一人で回転ジャンプを試みることへの推奨ではありません。

普通の靴で、スケートの姿勢を練習できますか？

はい。限度はあります。コーチが特定の腕の位置や体の整列を示しているなら、支えのある靴でゆっくり繰り返すと、その指示を覚える助けになり得ます。例えば、安定した姿勢で立ち、回転しようとせずに、ターンの意図した方向を見る練習ができます。

**エッジ（edges）**とは、フィギュアスケートのブレードの滑走面にある、二つの側の一つです。氷の上でエッジを制御するには、バランス、圧力、曲線の経路が必要です。カーペットの上で傾くことは、スケートのエッジを学んだ証明にはなりません。同様に、**スリーターン（three-turns）**は、片足の上で滑る方向を変え、氷の上に3の字の跡を描きます。その上体の位置を歩きながらたどることは、ターンを行うことと同等ではありません。

滑りやすい床で靴下を履いて氷を真似ること、家具から跳ぶこと、資格のある指導者による進み方なしに新しいスピンや回転ジャンプを試すことは、避けてください。目的は、次のレッスンで手がかりに従う準備がよりできて着くことです。新しいスケート要素を自分で認定することではありません。

ウォームアップとワークアウトは、どう違いますか？

ウォームアップとは、より要求の高い動きに備えるために、滑る前に行う、より容易な活動です。それとは別のワークアウトは、時間をかけて体力を育てることを目指します。この二つを同じものとして扱うと、紐を締める前から疲れてしまうことがあります。

U.S. Figure Skatingのウォームアップの案内は、一般的な活動のあと、予定しているスケートに関係する動きが続く、と述べています。適切な量と強度はスケーターによります。競技者向けの例を、初心者が文字どおり真似るべきではありません。

リンクの前の単純な流れには、短い歩行、関節を通る穏やかな動き、制御された体重移動がいくつか、含まれることがあります。より難しい練習は、別の日か、適切な専門家が認めたプログラムに残してください。レッスンがほとんど基本のグライドなら、難しいジャンプのプログラムに臨むかのように準備する必要はありません。

仕事と、限られたリンクの時間に、練習をどう合わせますか？

フルタイムの競技者の予定を再現する必要はありません。代わりに、睡眠、回復、すでに出ているレッスンを圧迫しない、現実的な機会を見つけてください。

例えば、週に一度氷のセッションがある人は、滑らない日に短い筋力とバランスの練習、それとは別の楽な歩行、レッスン前の短いウォームアップを選ぶことがあります。これは説明のための配置であり、定められた頻度や最小量ではありません。

オーストラリア政府は、18–64歳の大人に、週に2日以上の筋力を強める活動を、その一般的な運動の指針の一部として勧めています。それは、ほかの活動に加えて、すべてのスケーターがスケート専用のワークアウトを二つ足さなければならない、という意味ではありません。今している仕事、スポーツ、運動が、すでに寄与していることがあります。

使える時間が週によって変わるなら、計画は柔軟にしてください。一貫してできるより小さい流れのほうが、疲弊させる野心的な確認リストより役立ちます。

体が硬い、痛い、または長い中断のあとで戻るときは、どうしますか？

今の健康は、オンラインのトレーニング予定表より重要です。特に、動かない期間があった場合や、けがのあとで戻る場合は、穏やかに始めてください。続く痛み、繰り返す転倒、めまい、または運動に影響する状態がある場合は、医療の専門家か、適切に資格のある運動の実務者に助言を求めてください。

Australian Institute of Sportの回復に関する案内は、回復を、トレーニングのセッションのあいだに身体的および心理的な準備を戻すことの一部として述べています。そのサービスはハイパフォーマンスの競技者を対象としているため、大人の初心者への特定の回復手順の処方として読んではいけません。

脚が疲れすぎて、基本のスケートの制御が下がるセッションは、週のなかの置き方がよくないことがあります。痛みや疲れがレッスンに影響しているなら、コーチに伝えてください。練習を足すことより、心地よさ、一貫性、回復を優先するのは妥当です。

オフアイスの練習が役に立っているか、どう分かりますか？

特定の練習がスキルを開けると約束するのではなく、小さく観察できる変化を探してください。支えのある片足バランスをより落ち着いて保てる、姿勢の手がかりを覚えている、あるいはレッスンを、より準備できた感じで終える、といったことがあるかもしれません。

二種類のメモは、分けておいてください。

• オフアイスの観察： 何をしましたか。それは楽で、繰り返せましたか。
• 氷上の観察： コーチは、より良い制御に気づきましたか。あるいは、慣れたスキルがより扱いやすく感じましたか。

良い滑りのすべてを、特定の家での練習のおかげだと考えないでください。氷の質、ブーツのフィット、休息、指導も、セッションに影響します。私たちのスケート練習セッションを構成するガイドは、焦点の選び方を説明しています。練習ログに何を書くかは、正確な成績の点数を作り出さずに、変化を記録する助けになります。

どのくらいの氷上時間を目指すか分からない場合は、大人の初心者がどのくらいの頻度で練習するべきかを読んでください。ほかの考えは、トレーニングとセッション記録のハブにあります。

オフアイスの練習でよくある誤り

エリートのジャンプ練習を真似すること。 高度な回転、負荷のかかったジャンプ、不安定な用具は、技術の評価と監督がなければ、不適切なことがあります。

痛みを進捗だと扱うこと。 疲れや硬さは、スケートが上達した証明ではありません。回復がよくないときは、計画を調整してください。

ドライランドの姿勢を、氷上のスキルと混同すること。 停止、エッジ、ターンを安全に学ぶには、それでも氷上のフィードバックが必要です。

すべてをやろうとすること。 筋力、柔軟性、有酸素、バレエ、スケートは、どれも可能な活動です。ただし、すべてを一度に始める必要はありません。

要点

• オフアイスの時間は、扱いやすいバランス、筋力、協調、可動性の練習に使ってください。
• ウォームアップは本格的なワークアウトより容易に保ち、どちらも自分のスケートレベルに合わせてください。
• リハーサルするのは、慣れたスケートの姿勢だけにしてください。危険なジャンプやスピンを独学しないでください。
• 休息、ほかの運動、痛みやけがについての助言の余地を残してください。
• 進捗は、一貫した観察と指導のフィードバックで判断してください。より速いスキル習得の約束では判断しないでください。