Welches Training abseits vom Eis hilft Erwachsenen?

Wenn du nur einmal pro Woche laufen kannst, kann Training abseits vom Eis dir helfen, zwischen den Stunden allgemeines Gleichgewicht, Kraft, Koordination und Zutrauen aufzubauen. Beginne mit einfachen, machbaren Übungen, statt die Sprungroutine einer fortgeschrittenen Person zu kopieren. Arbeit abseits vom Eis stützt dein Laufen, sie kann aber nicht ersetzen, die Kufenkontrolle mit einer Lehrkraft auf dem Eis zu lernen.

Was kannst du verbessern, ohne aufs Eis zu gehen?

Sieh Arbeit abseits vom Eis als Vorbereitung, nicht als Ersatz für Eiszeit. Du kannst Standgleichgewicht, angenehme Gelenkbewegung, allgemeine Kraft und die Positionen üben, die deine Trainerin oder dein Trainer schon gezeigt hat. Was du zu Hause nicht nachbilden kannst, ist das genaue Zusammenspiel von geschliffener Kufe und Eis.

Die Bewegungsempfehlungen der australischen Regierung für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren empfehlen eine Mischung aus körperlicher Aktivität, Kräftigung der Muskulatur und funktionaler Bewegung mit Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination. Das sind allgemeine Gesundheitsempfehlungen, keine Trainingsvorgabe für den Eiskunstlauf und kein garantierter Weg zu einem bestimmten Sprung.

Das Programm der Entwicklungscamps der International Skating Union umfasst Kondition abseits vom Eis, Ballett und Bewegungsunterricht neben Unterricht auf dem Eis. Diese Camps gelten bestimmten Entwicklungsgruppen, nicht erwachsenen Anfängerinnen und Anfängern. Sie zeigen aber, dass Läuferinnen und Läufer mehrere Arten der Vorbereitung nutzen, statt sich nur auf das Laufen zu verlassen.

Welche Übungen abseits vom Eis sind ein sinnvoller Anfang?

Wähle Bewegungen, die sich kontrolliert anfühlen und zu deiner Gesundheit und Erfahrung passen. Das Folgende sind praktische Beispiele, kein offizieller Eislauf-Lehrplan:

Beginne mit wenigen Bewegungen, die du sicher wiederholen kannst. Halte bei Gleichgewichtsübungen eine Hand nahe an Wand oder Geländer, nutze wo passend gewöhnliche stützende Schuhe und hör auf bei Schmerz, Schwindel oder Unsicherheit. Du brauchst kein Balanceboard, keinen Spinner, keine schweren Gewichte und kein eigenes Heimstudio.

Der Aufwärmartikel von U.S. Figure Skating einer zertifizierten Fachkraft für Kraft und Kondition unterscheidet allgemeine Aktivität von laufspezifischer Vorbereitung. Er behandelt auch fortgeschritteneres Springen auf dem Trockenen. Das ist keine Empfehlung, dass eine unerfahrene Person Rotationssprünge allein zu Hause versucht.

Kannst du Laufpositionen in normalen Schuhen üben?

Ja, in Grenzen. Wenn deine Trainerin oder dein Trainer dir eine bestimmte Armposition oder Körperausrichtung gezeigt hat, kann langsames Nachstellen in stützenden Schuhen helfen, die Anweisung zu behalten. Du kannst zum Beispiel stabil stehen und üben, in die vorgesehene Richtung einer Drehung zu schauen, ohne dich zu drehen.

Eine Kante (edges) ist eine der beiden Seiten der Lauffläche einer Eiskunstlaufkufe. Eine Kante auf dem Eis zu steuern verlangt Gleichgewicht, Druck und einen gebogenen Weg. Sich auf einem Teppich zu lehnen beweist nicht, dass du die Laufkante gelernt hast. Ebenso wechselt ein Dreier (three-turns) die Laufrichtung auf einem Fuß und zeichnet auf dem Eis ein Muster in Form einer Drei. Die Oberkörperposition im Gehen durchzugehen ist nicht dasselbe, wie die Drehung zu laufen.

Vermeide, auf Socken über glatte Böden zu rutschen, um Eis nachzuahmen, von Möbeln zu springen oder neue Pirouetten und Rotationssprünge ohne den Aufbau einer qualifizierten Lehrkraft zu versuchen. Das Ziel ist, zur nächsten Stunde besser vorbereitet zu sein, einem Hinweis zu folgen, nicht ein neues Laufelement selbst zu bescheinigen.

Was unterscheidet Aufwärmen und Trainingseinheit?

Ein Aufwärmen (warm-up) ist die leichtere Aktivität vor dem Laufen, mit der du dich auf anspruchsvollere Bewegung vorbereitest. Eine eigene Trainingseinheit soll Fitness über die Zeit entwickeln. Wenn du beides gleichsetzt, kannst du schon müde sein, bevor du die Schlittschuhe schnürst.

Die Aufwärmhinweise von U.S. Figure Skating beschreiben allgemeine Aktivität und danach Bewegungen, die zum geplanten Laufen passen. Umfang und Intensität hängen von der laufenden Person ab. Die Beispiele für Wettkampfsportlerinnen und Wettkampfsportler sollen Anfängerinnen und Anfänger nicht wörtlich kopieren.

Eine einfache Folge vor der Bahn kann ein kurzer Weg, ruhige Bewegung durch die Gelenke und ein paar kontrollierte Gewichtsverlagerungen sein. Heb härtere Übungen für einen anderen Tag auf oder für ein Programm, das eine passende Fachperson freigegeben hat. Wenn deine Stunde vor allem einfaches Gleiten ist, musst du dich nicht vorbereiten, als stünde ein schwieriges Sprungprogramm an.

Wie passt das Training zu Arbeit und wenig Eiszeit?

Du musst den Plan einer Vollzeit-Athletin oder eines Vollzeit-Athleten nicht nachbauen. Such stattdessen eine realistische Gelegenheit, die Schlaf, Erholung oder die Stunde, die du schon besuchst, nicht verdrängt.

Jemand mit einer Eiszeit pro Woche könnte zum Beispiel an einem Tag ohne Eis eine kurze Kraft- und Gleichgewichtseinheit wählen, dazu einen eigenen leichten Spaziergang und ein kurzes Aufwärmen vor der Stunde. Das ist eine beispielhafte Anordnung, keine vorgeschriebene Häufigkeit und keine Mindestdosis.

Die australische Regierung empfiehlt kräftigende Aktivität an zwei oder mehr Tagen pro Woche für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren, als Teil ihrer allgemeinen Bewegungsempfehlungen. Das bedeutet nicht, dass jede laufende Person zwei laufspezifische Einheiten zusätzlich zu anderer Aktivität ansetzen muss. Bestehende Arbeit, Sport und Bewegung können schon beitragen.

Wenn deine Zeit jede Woche anders ist, halte den Plan flexibel. Eine kleinere Routine, die du regelmäßig schaffst, ist nützlicher als eine ehrgeizige Liste, die dich erschöpft zurücklässt.

Was, wenn du steif oder verspannt bist oder nach langer Pause zurückkehrst?

Deine aktuelle Gesundheit wiegt schwerer als ein Trainingsplan aus dem Internet. Beginne sanft, besonders wenn du wenig aktiv warst oder nach einer Verletzung zurückkehrst. Hol Rat bei einer Gesundheitsfachperson oder einer entsprechend qualifizierten Fachperson für Bewegung, wenn du anhaltende Schmerzen, wiederholte Stürze, Schwindel oder eine Einschränkung hast, die Bewegung beeinflusst.

Die Hinweise des Australian Institute of Sport zur Erholung beschreiben Erholung als Teil der Wiederherstellung körperlicher und psychischer Bereitschaft zwischen Trainingseinheiten. Die Angebote richten sich an Leistungssportlerinnen und Leistungssportler und sind nicht als bestimmtes Erholungsprotokoll für erwachsene Anfängerinnen und Anfänger zu lesen.

Eine Einheit, nach der deine Beine so ermüdet sind, dass einfaches Laufen weniger kontrolliert wird, liegt in deiner Woche vielleicht ungünstig. Sag deiner Trainerin oder deinem Trainer, wenn Muskelkater oder Müdigkeit die Stunde beeinflusst. Es ist vernünftig, Wohlbefinden, Regelmäßigkeit und Erholung über noch mehr Übungen zu stellen.

Woran erkennst du, ob das Training abseits vom Eis nützt?

Such kleine, beobachtbare Veränderungen, statt zu versprechen, dass eine bestimmte Übung eine Fertigkeit freischaltet. Vielleicht hältst du ein gestütztes Einbeingleichgewicht ruhiger, erinnerst einen Haltungshinweis oder beendest eine Stunde besser vorbereitet.

Halte zwei Arten von Notizen getrennt:

• Beobachtung abseits vom Eis: Was hast du getan, und war es angenehm und wiederholbar?
• Beobachtung auf dem Eis: Hat deine Trainerin oder dein Trainer bessere Kontrolle bemerkt, oder fühlte sich eine vertraute Fertigkeit handhabbarer an?

Schreib nicht jede gelungene Eiszeit einer bestimmten Übung zu Hause zu. Eisqualität, Passform der Stiefel, Erholung und Unterricht wirken ebenfalls auf die Einheit. Unsere Anleitung zum Aufbau einer Laufeinheit erklärt, wie du einen Schwerpunkt wählst, und was in ein Übungstagebuch gehört hilft, Veränderungen festzuhalten, ohne genaue Leistungswerte zu erfinden.

Wenn du unsicher bist, wie viel Eiszeit du anstreben sollst, lies wie oft erwachsene Anfängerinnen und Anfänger üben sollten. Weitere Ideen stehen im Bereich Training und Einheitennotizen.

Häufige Fehler beim Training abseits vom Eis

Sprungübungen der Spitze kopieren. Fortgeschrittene Drehungen, belastete Sprünge und instabile Geräte können unpassend sein, wenn Technik nicht eingeschätzt und beaufsichtigt wird.

Verspannung als Fortschritt deuten. Müdigkeit oder Steifheit beweist nicht, dass sich dein Laufen verbessert hat. Passe den Plan an, wenn die Erholung schlecht ist.

Positionen auf dem Trockenen mit Eisfertigkeiten verwechseln. Anhalten, Kanten und Drehungen lernst du sicher nur mit Rückmeldung auf dem Eis.

Alles auf einmal wollen. Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Ballett und Laufen sind mögliche Aktivitäten. Du musst sie nicht alle gleichzeitig beginnen.

Das Wichtigste

• Nutze Zeit abseits vom Eis für machbare Arbeit an Gleichgewicht, Kraft, Koordination und Beweglichkeit.
• Halte das Aufwärmen leichter als volle Einheiten und passe beides deinem Laufniveau an.
• Stell nur vertraute Laufpositionen nach. Bring dir riskante Sprünge oder Pirouetten nicht selbst bei.
• Lass Raum für Ruhe, andere Bewegung und Rat bei Schmerz oder Verletzung.
• Beurteile Fortschritt an wiederholten Beobachtungen und Rückmeldung aus dem Unterricht, nicht an Versprechen, Fertigkeiten schneller zu meistern.